筋肉トレーニングにはHMBの摂取が常識に?効果的な栄養法やトレーニング法について解説しよう

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トレーニング

 筋トレに励む皆さん!成果はでていますか?実は私も毎年フルマラソンを目指していて毎日筋トレに励んでいます。筋トレは筋肉を付ける目的以外にも、ダイエットとしても有効。ウオーキングやジョギングがダイエットに良いのは間違いないが、筋トレが非常に大切なんだ。でも、日本人って本当に筋肉が付きにくい!なかなか効果を実感していない人がほとんどではないだろうか。今日はそんな悩みを持つ皆さんに少し科学的な目線でヒントを語りたい。

本当に日本人は筋肉が付きにくい?

 欧米人は何もしていないのに筋肉が付いててかっこいい!なんてことは、アジア人コンプレックスとして良く言われますが、その差は骨格に違いだという説が主流です。アジア人は農耕を中心とした生活、欧米人は狩猟中心の民族であったため、アジア人はずんぐりむっくりな体格になってしまったみたい。まぁ、個人的には遺伝的なものもあるんじゃないかなって思いますけどね。でも、日本人でもスポーツの世界で活躍している人は沢山いて、欧米人に負けていない筋肉美で魅了しています。決して、日本人だから筋肉付かないわ~なんて事はないんですよ!

効率的な筋トレにはプロテイン?話題のHMBとは?

1.HMBとはいったいどんな成分?

 実は私もHMB飲んでます(笑)HMBは、「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」を略したもので、必須アミノ質のなかでも筋肉形成に必要な「ロイシン」の体内における代謝物なんだ。なんのこっちゃ?って思う人もいますが、簡単に言うと、筋肉を作る元となる最小成分なんだ。もともと体内にも存在する成分なので安全性は高いと言えるかな。

2.HBMを摂取するとどんな働きが?

 1.筋タンパクの合成を促進させる

 2.筋タンパクの分解を抑制する

 HBMの主な働きは上記2点がポイントだ。筋肉は筋トレ等によって微細な肉離れが起こることがトリガーとなって、破損した筋肉を修復しようと反応して、より強固な筋肉になるよう筋タンパクの合成が促進されて形成されるんだ。HBMはこの合成を促進させるスイッチの役割を果たす成分なんだ。

もうひとつ特徴的なのが2番目の筋タンパクの分解を抑制する働きだ。人体には「ユビキチン・プロテアソームシステム」と呼ばれる回路が存在し、不要なタンパクを分解・排泄するメカニズムが備わっている。特にトレーニングなどによって発達した筋肉は、中断してしまうと不必要と判断されて、分解されて筋肉量が減っていってしまうんだ。筋トレを続けていた人が途中でやめると急激に筋肉量が減っていく経験をした人もいるはずだ。HBMはこの「ユビキチン・プロテアソーム」の阻害剤としての働きを有しており、筋肉が失われていくのを防ぐ作用があるんだ。

3.HBMのエビデンスはあるのか

 HMBを投与した臨床実験が世界・日本で行われいる。世界で初めてヒトを対象にHMBに関する臨床実験を行ったのはそれほど遠くない1996年(アメリカのアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissenら)。結果として、HMBが筋タンパク質の分解を抑制し、運動による筋肉量の増加を助ける可能性があることが明らかにされたんだ。その後、様々な知見を重ね、2013年に発表された国際スポーツ栄養学会のガイドラインにおいては、トレーニングに対するHMBの4つの効果が示されているんだ。

①筋肥大
②筋損傷の回復
③加齢による筋肉減少の予防
④脂肪量の減少

また、厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』(2015年版)に掲載されている内容を見ると、HMBを作り出すロイシンのサプリメント摂取とレジスタンス運動(繰り返し筋肉に負荷をかける運動)を組み合わせたプログラムによって、75歳以上の日本人女性の筋量、歩行速度、筋力が改善したと報告されているんだ。

どうやって摂取するの?プロテインとの併用は可能?

 HMBは日本国内でも「サプリメント」として沢山売られている。話題になっているので目にしたことがあるだろう。私も楽天で購入して摂取している。私が感じる効果的に摂取法は以下のとおりだ!

  • 早朝に飲む
  • すぐに筋トレをする(飲んだ後が良いともいわれる)
  • ジョギングでも良い

HBMを飲むと、勝手にムキムキになることは決してない。先述したとおり、筋肉を修復しようとする際の促進剤なので、トレーニングをしないと全く意味をなさない。普段の生活でムキムキになりました~!みたいな広告等があるが、あんなことにはならない。例えば、普段の通勤で片道20分ほど歩いてる人がこれを取り入れると効果的になるのは可能性としてあるだろう。つまり、何もしないで効果が得られることは決してないので注意したほうが良い。

また、市販で様々なプロテインも販売されているが、併用は可能だ。プロテインは筋肉の材料、HBMは促進剤に近いものなので、目的に応じて使い分けたり、併用することが望ましいだろう。

それでも効果が感じられないあなたに

 筋トレを日常生活に組み入れ、継続することは非常に困難なことだ。人間は楽なほうに流れてしまうので、相当な意思が必要だろう。なのに、それでも効果が感じられなくて脱落していくのは本当に勿体ないことだ。実は、理由は簡単である。「筋トレのやり方が間違っている」からだ。

筋トレの手法や正しい姿勢などはYouTube動画などにも掲載されているので、リンクを下に掲載しておくが、それより最も間違った認識が「数」なんだ。日本人と欧米人は筋トレの指導の仕方が違う。皆さんは学校の先生から「はい!腕立て10回開始!」「はい。1分休憩」「はい2セット目」などと言われた記憶があるだろう(笑)。でも、人間の身体たいうのはよくできていて、数に慣れるんだ。一方で、欧米で指導される筋トレのやり方は「追い込む」ことなんだ。簡単に言うと「はい、限界まで腕立て開始~!」って具合だ。それが人によって5回であったり、30回であったりしても、その個人の限界を超えた負荷が効果的な練習法につながるというわけだ。なかなか成果でないあなた!手法も大事だが、臨み方を変えてみようじゃないか。

今日の話まここまでだ。また次回も楽しみにして欲しい。

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